지방, 콜레스테롤과 건강

심장 질환을 낮추는 다섯 가지 요소

하버드 대학교가 실시한 '간호사 건강 연구' - <뉴잉글랜드 의학 저널>에 발표

1. 금연
2. 과음하지 않기
3. 하루 평균 최소 30분간 중간~격렬한 수준의 운동하기
4. 건강한 수준의 체중 유지하기 : 체질량 지수(BMI) 25 미만
5. 혈당 지수가 낮은 음식, 오메가3 지방산, 식이섬유 함량이 높은 음식 섭취하기

콜레스테롤과 심장 질환

• 콜레스테롤은 심장질환을 일으키지 않는다.
• 콜레스테롤 수치로는 심장발작을 예측하기 힘들다.
• 심장질환을 앓는 사람의 절반은 콜레스테롤 수치가 정상이다.
• 콜레스테롤 수치가 높은 사람 중 절반은 심장과 동맥이 건강하다.
• 콜레스테롤 수치를 낮추어서 얻을 수 있는 효과는 극히 제한적이다.

콜레스테롤

• 콜레스테롤은 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 등의 성호르몬과 비타민 D, 소화에 필요한 담즙산, 세포막 등의 모체가 되는 분자이다.
• 뇌에는 체내 콜레스테롤 양의 4분의 1에 달하는 콜레스테롤이 있다.
• 콜레스테롤이 산화되는 경우에만 문제가 된다.
• 좋은 콜레스테롤(HDL), 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낡은 개념이다.
• HDL과 LDL은 각각 몇 가지 유형으로 나누어 진다.
• LDL은 A형과 B형으로 나누어 지고 LDL 대부분이 A형이면 패턴 A 콜레스테롤이라고 할 수 있고 LDL 대부분이 B형이면 패턴 B 콜레스테롤이라고 할 수 있다.
• A형 LDL은 인체에 아무런 해가 안 되고 B형 LDL이 진짜 나쁜 유형이다.
• 콜레스테롤 수치가 160mg/dL 미만으로 낮아지면 우울증, 공격성, 뇌출혈, 성욕 감퇴가 일어날 수 있다.

심장 질환

• 심장질환의 진짜 원인은 염증이다.
• 염증은 자유 라디칼로 인한 손상에서 시작된다.
• 손상 혹은 산화된 LDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙는데, 여기에서부터 염증이 발생하는 과정이 시작된다.
• 고혈압, 트리글리세리드(중성지방) 농도 상승, 트리글리세리드와 HDL 콜레스테롤의 비율 상승, 이 세 가지는 심장질환 발생 가능성을 정확하게 예측하는 요소이다. 과당은 이 세 가지 요소를 전부 촉진한다.
• 설탕(포도당 50%, 과당 50%)과 고과당 옥수수시럽(과당 55%, 포도당 45%)은 차이가 없다.
• 지방은 LDL 농도를 높이지만 A형 LDL을 높이고 나쁜 B형 LDL은 낮춘다. 당은 정 반대이다.
• 염증은 당의 대사 결과 생길 가능성이 높다.
• 과도한 당 섭취는 인슐린 분비를 높이고, 그 결과 혈압과 콜레스테롤 수치를 높인다.
• 당과 가공된 탄수화물은 트리글리세리드(중성지방) 농도를 높인다.

트리글리세리드(중성지방)와 HDL 수치의 비율로 심장질환 예측

• 트리글리세리드와 HDL의 비율이 2 정도면 콜레스테롤 수치와 상관없이 기뻐할 만하다.
• 비율이 5라면 문제가 될 소지가 있다.

지방산의 종류

• 포화지방 - 많이 먹어도 괜찮다.
• 실온에서 고체 상태
• 버터, 치즈, 육류, 코코넛오일, 팜유에 함유
• 불포화지방
• 단일 불포화지방 - 많이 먹어도 괜찮다.
• 실온에서 액체 상태
• 올리브유, 아보카도, 마카다미아넛에 함유
• 다중 불포화지방
• 실온에서 액체 상태
• 오메가6 지방산 - 섭취를 줄이자.
• 리놀레산(LA) : 식물성 유지(옥수수유, 포도씨유, 대두유 등)에 함유
• 알레르기 촉진, 염증 촉진, 혈전 촉진, 혈액 응고
• 오메가3 지방산 - 가능한 많이 먹자.
• 알파-리놀레산(ALA) : 호두, 아마씨에 함유
• 도코사헥사에노산(DHA) : 생선, 목초 사육 쇠고기에 함유
• 에이코사펜타에노산(EPA) : 생선, 목초 사육 쇠고기에 함유
• 알레르기 억제, 염증 억제, 혈전 억제, 혈관 확장
• 트랜스지방 - 먹지 말아야할 것(피해야할 음식 참고)

지방

• 포화지방이 해롭다는 상식은 잘못됐다.
• 포화지방은 HDL을 증가시킨다.
• 포화지방은 LDL을 A형 LDL로 바꾼다.
• 식물성 유지 등 오메가6 지방은 염증 반응을 유도한다.
• 오메가6 지방과 오메가3 지방의 균형을 유지하는 것이 포화지방 섭취량보다 중요하다.(오메가6 : 오메가3 = 1~4 : 1)
• 카놀라유는 헥산등 석유 용매로 고온 추출하고 화학물질로 정제, 표백, 탈취 공정(고온)을 거쳐서 좋은 기름이라고 할 수 없다. 대부분의 식물성 유지도 동일한 방식으로 생산된다.
• 저지방 식단의 효과는 포화지방 감소가 아니라 오메가6 지방 섭취를 줄이기 때문이다.
• 오메가6, 오메가3의 비율이 아토피나 건선의 원인
• 올리브유(단일 불포화지방)는 원래 식용이 아니라 종교 의식이나 운동 경기에서 몸에 바르는 화장 용도로 사용했고 건강에 좋다는 근거는 없다.
• 트랜스지방은 피해야할 음식으로 먹을 수 있는 플라스틱 같은 것이다.
• 식품업계에서 사용하는 트랜스지방 대체품
• 에스테르유지: 에스테르 교환 반응으로 지방을 고형화한다. 현재 어떤 위험성이 있는지 알 수 없고 식품에는 그냥 기름(대두유)으로 표시하고 있다.
• 분별유: 기름을 일정온도에서 액상과 고체로 분리해 만든 것.
• 극도경화유: 부분 경화 대신 포화상태까지 경화를 해서 트랜스지방 생성을 막은 것. 야자경화유, 팜핵경화유 등
• 산패를 방지하기 위해 리놀레산을 줄인 저리놀레산 콩을 재배하고 있지만 생산량이 적다.
• 추가로 리놀레산이 적고 올레인산(올리브유)이 풍부한 유전자 조작 콩을 생산해서 압출한 기름은 안정적이지만 역시 공급이 부족하다.
• 레시틴과 소르비탄트리스테아레이트 혼합물 같은 화학적 복합체와 기름을 섞어 트랜스지방이 없는 쇼트닝을 만든다.
• 올레인산을 많이 함유하도록 개량한 해바라기 씨로 생산한 기름 역시 그 양이 미미하다.
• 새로운 지방 대체재들은 건강에 미치는 영향에 대해 연구된 바가 거의 없다.
• 가열하여 산화된 식물성 기름(리놀레산)은 산화 부산물(활성산소, 알데히드, 포름알데히드, 스테롤 유도체, 분해된 트리글리세라이드 등)이 생성되고 건강에 해롭다.

탄수화물

• 정제된 탄수화물은 관상동맥 심장질환 발생 위험 증가와 연관성이 있다.
• 유익한 탄수화물
• 과일, 채소, 콩류
• 해로운 탄수화물
• 시리얼, 백미, 파스타, 빵, 쿠키, 패스트리, 스낵류, 탄산음료, 주스류, 크래커

스타틴계 약물(콜레스텔롤 저하제)

• 효능이 과장되었다.
• 뇌의 기능을 떨어뜨리고 성기능을 약화시킨다.
• 암과 당뇨병 발생 위험 증가와 관련이 있다는 근거들이 드러나고 있다.
• 노인과 여성에게는 처방해서는 안 되며, 특히 어린이에게는 절대 처방해서는 안 된다.
• 스타틴계 약물로 효과를 볼 수 있는 대상은 관상동맥질환 진단을 받은 중년 남성에 국한된다.

심장 영양 보충제

• 코엔자임Q10은 심장 에너지를 만드는 연료이다.
• 스타틴계 약물은 코엔자임Q10을 고갈시킨다.
• 코엔자임Q10을 보충 섭취(100mg)하면서 혼합 토코페롤 비타민E를 200IU 정도 추가 섭취하는 것이 현명하다.
• D-리보스는 모든 신체 활동 에너지를 만드는 데 사용된다.
• 심혈관계질환 예방, 운동선수, 강도 높은 운동 5g 섭취
• 심부전, 허혈성 심혈관계질환, 말초 혈관 질환, 심장 수술 후 회복, 장기간 고강도 운동 10~15g 섭취
• 진행성 심부전, 확장성 심근병증, 협심증, 심장이식 수술 대기, 신경근육질환 15~20g 섭취
• L-카르니틴 심장을 보호하는 강력한 항산화 성분 심장발작을 겪은 후 L-카르니틴을 보충하면 생존률이 높아지며 심장발작 재발 가능성도 낮아진다.
• 마그네슘 위대한 긴장 완화제 마그네슘은 혈관벽을 이완시키고 혈압을 낮추므로 심장이 더 수월하게 혈액을 뿜어낼 수 있도록 한다.
• 하루 최소 400mg 섭취 권장
• 신부전 환자는 권하지 않는다.
• 니아신은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다. 단, 간 독성이 있으므로 약물이 계속 조금씩 방출되는 제품은 이용하지 않는다.
• 매일 식사 후 500mg에서 3g씩
• 복용량은 100mg씩 늘려간다.
• 홍조가 심하면 유아용 아스피린을 미리 먹는다.(증상이 나타나는 기간 동안)
• 당뇨병, 간질환이 있는 사람은 의사와 상의
• 비타민E 혼합 토코페롤 제품이 좋다.(200IU 섭취)
• 오메가3는 심장질환 사망률을 감소시키고 트리글리세리드(중성지방), 휴식기 심박, 혈압도 낮춘다.
• 오메가3는 염증을 방지하는 기능이 뛰어난다.
• 오메가3를 매일 최소 1g씩 섭취한다.
• 판테틴 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 환자에게 권장(트리글리세리드, LDL 감소, HDL 증가)
• 300mg씩 하루 3번 총 900mg 섭취할 것을 권장
• 비타민C 가장 강력한 항산화 성분
• 하루에 1천~2천mg씩 섭취
• 철분 흡수량을 증가시킨다. 
• 혈색소 침착증이 있는 사람은 하루 100mg이상 보충 섭취하면 안 된다.
• 커큐민 염증 방지 효과 강황에서 추출한 물질
• 레스베트롤 적포도주 성분 노화 방지 효과 매일 30~200mg씩 섭취할 것을 권장
• 코코아 플라바놀 혈압을 낮추는 다크초콜릿
• 나토키나제(낫토에서 추출, 청국장에도 많다), 룸브로키나제 천연 혈전 용해제

스트레스는 모든 질병의 원인이다.

심장질환 혈액 검사

• LDL 입자 크기, 피브리노겐, 혈중 페리틴(철분), Lp(a), 호모시스테인, 인터루킨-6, 고감도 C-반응성 단백질 검사(Hs-CRP), 관상동맥 칼슘 측정 검사

피해야할 음식

• 설탕
• 과당이 문제, 고과당 시럽도 동일
• 탄산음료 과일주스도 동일
• 가공된 탄수화물
• 콘플레이크는 동맥에 스트레스를 준다.
• 통곡물 제품도 안 좋다.
• 실제 함량이 낮다.
• 통국물도 혈당을 상승시킨다.
• 글루텐에 민감한 사람은 염증을 유발한다.
• 트랜스지방
• 경화유, 부분 경화유
• 소의 자연적인 CLA는 예외로 몸에 좋다.(목초 먹인 동물과 제품에 함유)
• 많이 함유된 식품
• 마가린, 쇼트닝, 가루 믹스, 라면, 수프, 패스트푸드, 냉동식품, 도넛, 파운드케이크, 소낵, 시리얼, 귀리겨, 쿠키, 휘핑크림, 액상크림, 드레싱
• 가공육
• 과량의 나트륨과 질산염이 원인일 것으로 생각
• 과도한 식물성 유지(오메가6)
• 옥수수유, 포도씨유, 대두유, 카놀라유
• 냉온 압착된 비정제유로 대체(올리브유, 들기름, 코코넛오일, 마카다미아넛오일)

섭취해야할 음식

• 야생 연어
• 오메가3 함유
• 양식 연어는 폴리염화비페닐에 오염
• 강력한 항산화 성분 아스타잔틴 함유
• 등 푸른 생선류, 고등어, 꽁치, 정어리, 청어 등과 굴, 홍합 등에도 오메가3가 많다.
• 딸기류 과실, 체리
• 목초를 먹여 키운 동물의 식육
• 오메가6 함량이 낮고 오메가3 함량이 높다.
• 채소
• 녹색 잎채소(시금치, 근대 등)
• 십자화과 채소(브로콜리, 케일, 양배추)
• 과일은 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류가 좋다.
• 과일은 당분이 함유되어 있으므로 많이 먹으면 안 된다.
• 채소는 마음껏 먹어도 좋다.
• 견과류
• 일주일에 다섯 번, 한 주먹 정도 섭취(약 28g)
• 콩
• 팥의 항산화 활성이 가장 우수. 팥, 붉은 강낭콩, 핀토콩
• 엽산 함량이 높다. 팥, 렌틸콩, 동부콩, 강낭콩
• 일주일에 최소 4회 1/2~1컵 정도 섭취
• 다크초콜릿
• 함량이 60% 이상인 제품
• 일주일에 4~6회, 30~60g 정도 섭취
• 마늘
• 으깨거나 잘게 썰어서 알리신이 만들어지도록 해야 한다.
• 알리신은 만들어진 순간부터 분해, 신선한 상태로 사용할수록 건강에 좋다.
• 전자레인지에 가열하면 알리신 완전히 파괴
• 사용할 만큼 분쇄해서 조리할 때 넣는 방식이 가장 좋다.
• 볶음 요리는 마지막에 넣어야 알리신이 신선한 상태로 유지된다.
• 강황
• 100% 석류 주스
• 녹차
• 적포도주
• 알코올의 악영향이 있으므로 술을 마시지 않는 사람이 일부러 마실 필요는 없다.
• 엑스트라버진 올리브유
• 샐러드 드레싱, 살짝 가열하는 볶음 요리, 단시간 튀기는 요리에도 사용할 수 있다.
• 콜드 프레스(냉온 압착), 유기농 인증, 자사 생산, 자사 포장이 최고
• 아마인유
• 오메가3 풍부
• 좋은 기름
• 엑스트라버진 올리브유, 냉온압착 아마씨유, 냉온압착 들기름, 버터, 코코넛오일, 라드(돼지기름), 팜유, 쇠기름(우지, 탤로우)
• 들기름, 아마씨유는 빨리 산패하므로 밀폐해서 어두운 곳에 냉장 보관하고 빨리 먹어야 한다.(들기름 1개월 정도 보관)

지방 종류별 지방산 비교 성분표

참고 1. 콜레스테롤 수치에 속지 마라 - 스티븐 시나트라, 조니 보든 지음

참고 2. 병에 걸리기 싫다면 기름을 바꿔라 - 야마다 도요후미 지음

참고 3. 지방의 역설 - 니나 타이숄스 지음