그레인 브레인 요약 정리

탄수화물이 뇌에 미치는 파괴적인 영향을 폭로한다!

그레인 브레인

데이비드 펄머터 지음

Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers

by David Perlmutter

뇌는 우리가 섭취한 음식에 민감하다.

뇌 질환 자가 진단: 나의 위험 인자는?

예/아니오로 대답(중간이나 '때때로 그렇다'인 경우는 예)

1. 빵을 먹는다.(종류에 상관없이)
2. 과일 주스를 마신다.(종류에 상관없이)
3. 과일을 하루 1회 이상 먹는다.
4. 설탕보다 아가베 시럽을 선택한다.
5. 평소에 걸을 때 숨이 가쁘다.
6. 콜레스테롤 수치가 150 이하다.
7. 당뇨병을 앓고 있다.
8. 과체중이다.
9. 쌀이나 파스타를 먹는다.(종류에 상관없이)
10. 우유를 마신다.
11. 규칙적으로 운동하지 않는다.
12. 신경계 질환 가족력이 있다.
13. 비타민D 보충제를 섭취하지 않는다.
14. 저지방식을 먹는다.
15. 콜레스테롤 저하제인 스타틴을 복용하고 있다.
16. 콜레스테롤이 많은 음식은 피한다.
17. 탄산음료를 마신다.(다이어트 음료든 아니든)
18. 와인을 마시지 않는다.
19. 맥주를 마신다.
20. 시리얼을 먹는다.(종류에 상관없이)

예가 없으면 만점. 예가 10개 이상이라면 심각한 신경계 질환에 걸릴 위험군.

실험실 검사 항목

• 공복 혈당: 70-100mg/dL 사이 정상. 수치가 높다면 인슐린 저항증과 당뇨병에 걸렸다는 신호. 뇌질환 위험 높음
• 당화혈색소: 90일간의 평균 혈당. 뇌 위축을 알리는 최고의 지표
• 프룩토사민: 2~3주 평균 혈당.
• 공복 인슐린: 당뇨병 조기 경보
• 호모시스테인: 죽상경화증, 심장 질환, 뇌졸중, 치매 등의 증상. 특정 비타민 B군 섭취로 낮출 수 있다.
• 비타민D: 중요한 뇌 호르몬
• C-반응성 단백질(CRP): 염증의 지표
• Cyrex array 3: 글루텐 민감증 지표
• Cyrex array 4: 24개의 음식에 대한 민감성 측정

Part 1. 모든 (통)곡물의 무서운 진실

당뇨병과 알츠하이머병은 기원이 같다.

저지방, 고탄수화물, 저콜레스테롤 식단이 나쁘다.

글루텐 민감증이 위험하다.(40%의 사람이 글루텐을 적절히 처리하지 못하고 나머지 60%도 글루텐에 해를 입을 수 있다.)

뇌 질환을 포함한 모든 퇴행성 질환의 근원이 염증이다.

뇌에는 통증 수용체가 없기 때문에 뇌의 염증을 느낄 수 없다.

콜레스테롤 저하제인 스타틴은 염증 수치를 낮추는 약으로 각광 받지만 뇌 기능을 감소시키고 심장 질환의 위험을 높일 수 있다. 콜레스테롤은 뇌의 성장에 꼭 필요한 필수 영양소이기 때문.

글루텐은 많은 병의 원인이다.

글루텐은 영양 흡수를 방해하고 인체의 화학 작용을 저해해 중독 중추까지 변화시킬 수 있다.

글루텐이 함유된 곡물: 보리, 밀, 통밀가루, 세몰리나, 호밀, 쌀보리, 맥아

글루텐이 함유되지 않은 곡물: 칡가루, 메밀, 옥수수, 기장, 감자, 퀴노아, 쌀, 수수, 대두, 타피오카

뚱뚱해질수록 뇌는 작아진다.

그레인브레인프리식단: 저탄수화물, 고지방 식단. 글루텐 프리. 단 과일과 비글루텐 탄수화물 제한.

트랜스지방은 유해. 아보카도, 올리브, 견과류의 단일 불포화 지방, 불포화 오메가-3 지방산, 포화 지방은 좋다.

위험하게 높은 콜레스테롤은 없다. 당화혈색소 수치가 중요하다.

당화 반응 -> 당화산물(AGEs): 단백질 섬유가 기형화. 노화의 과정

당화혈색소: 당화 단백질의 하나. 높은 수치일수록 뇌 손실이 심하다. 이상적인 범위는 4.8~5.4.

뇌의 재생: 신경 발생이 평생 동안 일어난다.

칼로리를 제한하면 뇌를 보호하고 새로운 신경 세포망을 강화하는 다양한 경로가 활성화 된다.

두통 해결책

• 수면과 기상 주기를 매우 엄격하게 지켜라.
• 지방을 빼라.
• 활동적으로 생활하라.
• 카페인과 알코올 섭취에 주의하라.
• 식사를 거르거나 불규칙한 식습관을 고쳐라.
• 감정적 스트레스, 불안, 걱정, 흥분까지 관리하라.
• 글루텐과 방부제, 첨가제가 들지 않고 가공되지 않은 식품을 선택하라.
• 두통이 어떠한 양상을 띠는지 추적하라.

Part 2 '그레인 브레인'의 치료

최적의 뇌를 위한 식습관: 단식, 지방, 필수 보충제

뇌의 생기를 북돋는 7가지 보충제

• DHA: 뇌에 있는 오메가-3 지방의 90% 이상을 차지. 뉴런의 세포막 무게의 50%
• 레스베라트롤: 적포도주의 건강 효과
• 강황: 유효 성분인 커큐민이 항염, 항산화 효과
• 프로바이오틱스: 장이 두 번째 뇌
• 코코넛 오일: 신경 퇴행성 질환 예방
• 알파리포산: 뇌의 수분 조직과 지방 조직에 강력한 항산화제
• 비타민D: 사실 지용성 스테로이드 호르몬. 중추 신경계 전체에 비타민D의 수용체가 퍼져 있다. 내수성 어류와 버섯

뇌 건강의 필수 요건: 운동

1주일에 최소 5일, 회당 최소 20분간의 수영, 자전거 타기, 하이킹, 힘차게 걷기, 달리기 같은 유산소 운동의 효과가 입증.

렙틴 호르몬: 대사를 통제. 배고프게 할지, 지방을 더 많이 저장할지, 아니면 태울지를 결정. 염증 반응을 세심하게 조정. 교감 신경계와 부교감 신경계의 흥분 균형을 통제.

렙틴을 끊임없이 급등시키는 물질이 인체에 계속 쌓이면 렙틴 수용체가 렙틴의 지시를 듣지 않는 렙틴 저항증이 된다. 식욕을 통제할 수 없어 체중이 늘고 비만 위험, 뇌 질환 위험이 증가.

렙틴 저항증의 여러 징후

• 과체중이다.
• 아무리 운동을 많이 해도 체형을 바꿀 수 없다.
• 체중을 줄이거나 감량한 체중을 유지할 수 없다.
• 지속적으로 '기분을 좋게 해 주는 음식'을 갈망한다.
• 식사 후에 피곤하다.
• 끊임없이 불안하거나 스트레스가 쌓인다.
• 항상 또는 밤에 이따금씩 배고픔을 느낀다.
• 식사 후에 간식을 먹곤 한다.
• 공복 시의 중성 지방 수치가 100mg/dL 이상으로 높다.(특히 콜레스테롤 수치와 같거나 높은 경우)
• 골다공증이 있다.
• 잠에 들거나 숙면을 취하는 데 문제가 있다.
• 고혈압이 있다.
• 자주 설탕이나 카페인 같은 자극제를 갈망한다.
• '허리에 군살'이 있다.

Part 3 '그레인 브레인'과 작별하기

4주간의 실천 계획

1주차를 위한 준비

실험실 검사의 이상적 수치

• 공복 혈당: 95mg/dL 이하
• 공복 인슐린: 8μIU/mL 미만(이상적인 수치는 3μIU/mL 미만)
• 당화혈색소: 4.8~5.4%
• 프록토사민: 188~223μmol/L
• 호모시스테인: 8μmol/L 또는 이하
• 비타민D: 80ng/mL
• C-반응성 단백질: 0.0~3.0mg/L

보충제 권장 복용량

• 알파리포산: 하루 600mg
• 코코넛 오일: 하루 1 작은 술. 그냥 먹거나 조리 시에 사용
• DHA: 하루 1,000mg(EPA가 결합되어 있는 DHA도 괜찮다. 어유 보충제 또는 해조류 추출 DHA)
• 프로바이오틱스: 공복에 1일 최대 3회 1캡슐. 락토바실러시 아시도필루스와 비피더스균을 포함해 적어도 10가지 다른 종류의 활동적인 배양균 최소 100억 개
• 레스베라트롤: 하루 100mg씩 두 번
• 강황: 하루 350mg씩 두 번
• 비타민D: 하루 5,000IU

부엌에서 없앨 것

• 통곡물과 통밀로 만든 빵, 국수, 파스타 등 글루텐의 모든 공급원
• 모든 형태의 가공된 탄수화물
• 무지방, 저지방 딱지가 붙은 포장 식품
• 마가린, 식물성 쇼트닝, 상업적인 상표가 붙은 요리용 기름
• 비발효 대두와 대두로 만든 가공식품

보충할 식품

자유롭게 섭취

• 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 참깨, 코코넛 오일, 풀 먹은 동물 기름 또는 버터, 아몬드 우유, 아보카도, 치즈(블루치즈 제외), 씨앗 등
• 허브, 양념, 조미료
• 당분이 적은 과일: 아보카도, 파프리카, 오이, 토마토, 레몬
• 단백질: 달걀, 생선, 조개, 연체동물, 풀 먹고 자란 육류, 가금류, 돼지고기
• 채소

소량만 섭취(하루에 한 번 또는 1주일에 두어 번)

• 당근, 파스닙
• 코티지 치즈, 요구르트, 케피어(티베트 버섯): 요리법에 맞게 또는 고명으로 소량
• 우유와 크림: 요리법에 맞게, 커피와 홍차에 소량
• 콩류
• 비글루텐 곡류
• 감미료: 천연 스테비아와 다크 초콜릿(70% 이상)
• 단 과일: 장과류(산딸기류)가 가장 좋다
• 와인: 하루에 한 잔. 레드와인

달걀의 지방과 콜레스테롤은 나쁘지 않다.

1주: 음식에 집중하라

첫 주에는 새로운 식습관을 완전히 익히는 데 집중하라.

2주: 운동에 집중하라

하루에 10~20분 정도 운동을 하지 않고 있다면, 유산소 운동을 목표로 삼아라.

3주: 수면에 집중하라

셋째 주에는 수면 위생에 집중하라. 최소한 7시간은 자야 한다.

1. 규칙적인 수면 습관을 유지하라
2. 수면을 방해하는 요소를 찾아내 해결하라
3. 저녁 식사 시간을 적절하게 조절하라(3시간 후 잠자리)
4. 불규칙적으로 식사하지 마라
5. 잠자리 간식을 먹어라
6. 사기꾼 흥분제를 주의하라(카페인, 착색제, 향료, 정제된 탄수화물)
7. 환경을 조성하라
8. 수면 보조제를 신중하게 사용하라

욕실 용품, 미용 제품에 글루텐이 없는 제품을 사용

4주: 모든 것을 취합하라

이번 주를 새로운 습관의 리듬을 찾는 데 이용하라.

1. 다음 주를 미리 계획하라
2. 구매 목록을 만들어라
3. 협상 불가능한 몇 가지를 정하라
4. 기술을 이용하라(실제 기구, 스마트폰)
5. 유연하지만 일관되게 행동하라
6. 자극제를 찾아라